Stresshantering – En komplett guide! 

Stress kan vara något bra i vissa sammanhang, men det kan även vara något som är dåligt och som påverkar oss människor mycket negativt.

Därav är Stresshantering viktigt.

 

En uråldrig reaktion

Stress är något som följt med människan från urminnes tider, exempelvis från när vi levde på savannen och behövde akta oss för farliga djur som kunde betyda fara för oss. Stress var då en kroppslig reaktion som gjorde att kroppen gick in i ett läge där den förstod att det fanns risk för att överlevnaden hotades. När stressen aktiverades i kroppen utsöndrades stresshormon som exempelvis adrenalin, vilket gav oss extra kraft och stärkte våra sinnen. Andra funktioner i kroppen så som matsmältningssystemet fick gå på sparlåga medan mer viktiga funktioner förstärktes för att chansen till överlevnad och möjligheten till att hantera den omedelbara faran skulle öka.

Den moderna stressen

För dagens moderna människor är det precis samma sak som händer i kroppen när vi blir stressade. Men skillnaden är att faran sällan har med livsfarliga hot att göra, utan snarare mer vardagliga ting så som att det är för mycket att göra på jobbet eller att vi ständigt och dagligen matas med så mycket intryck från media och omvärlden.
Men stress behöver vi fortfarande för att ”tända till” i situationer där det krävs, för att kunna ge det där lilla extra. Men när stressen går över till att bli något som man lever med varje dag eller under en längre tid, det är då den börjar bli farlig för kroppen som inte orkar vara i ett tillstånd där den ständigt känner sig hotad. Effekten av den långvariga stressen utvecklas istället till att skapa grunden för farliga sjukdomar och effekter på kroppen som kan leda till kroniska hälsoproblem.

 

Lär dig känna igen stressen

Om vi inte lär oss att upptäcka de tecken som visar att stressen har gått för långt, då ligger man i riskzonen för att få en betydligt sämre hälsa, oavsett vilken ålder man har. När man lär sig att känna igen dessa tecken kan man även lära sig hur man ska hantera stressen på bästa sätt för att kroppen ska få avkoppling och slappna av, för att så småningom återgå till det normala.

Vad är Stresshantering?

Att lära sig hantera stress handlar till stor del om att förstå vad det är som händer med kroppen i stunden. Om du har den förståelsen är det betydligt enklare att ta tag i situationen och ta till de medel som krävs för att kroppen ska få avlastning och vila.

Hur man behöver hantera stressen är olika för olika individer. En person kanske behöver sova medan någon annan behöver fysisk aktivitet för att må bättre. Men oftast är det en kombination av flera olika aktiviteter och mental träning som är nyckeln till en välmående kropp och sinne.

 

Ständigt nya intryck

Ett stort problem i dagens samhälle är att vi hela tiden matas med nya intryck via våra telefoner, datorer, surfplattor med mera. Så förutom det som händer runt omkring oss letar vi efter ”kickar” via internet och sociala medier. Vi har börjat vänja våra nervsystem och våra hjärnor till att ständigt vara tillfredsställda och att få alla våra behov uppfyllda med hjälp av ett knapptryck i många fall. Våra hjärnor får inte vila från intryck detta på samma sätt som innan vi gick in i denna högteknologiska och digitala tidsålder.

Därför gäller det att vara uppmärksam på de tecken som finns ovan och att lära dig förstå hur just din kropp fungerar. När du börjar känna av symptom på att du varit stressad under för lång tid måste du agera.

 

Tecken på att stressen påverkar dig negativt

Den negativa stressen är den som är farlig för oss. Men det är inte bara så allvarliga situationer så som krig och liknande som kan skapa en negativ stress. Om du ständigt har för mycket att göra, exempelvis på ditt arbete, kan även detta vara en negativ faktor som gör att din kropp och ditt nervsystem aldrig får tillräcklig med vila och återhämtning.

Om detta pågår för länge kommer du till slut att drabbas av utmattningssyndrom och så kallad utbrändhet.

Det finns många tecken man skall vara uppmärksam på när det gäller utmattningssyndrom, exempelvis:

9 tecken att vara uppmärksam på vid utmattningssyndrom

1. Problem med muskler och leder

När vår kropp och knopp känner sig stressad så spänns oftast våra muskler, vilket på lång sikt kan leda till att du upplever värk, spänningar eller inflammationer i muskler och leder. Detta är framförallt vanligt i rygg, axlar, skuldror och nacke.

 

2. Återkommande huvudvärk och yrsel

Ett annat vanligt tecken som tyder på att stressen varit alldeles för hög under lång tid, är återkommande och oförklarlig huvudvärk som även kan förekomma tillsammans med yrsel.

 

3. Försämrat korttidsminne

Att glömma bort saker som du nyligen gjort eller gå in i ett rum för att glömma bort vad du skulle göra, är ett tydligt tecken på långvarig stress.

 

4. Problem med magen

Stress som varit närvarande under längre tid kan leda till problem och krämpor i magen. Det kan också leda till försämrad matsmältning och andra magproblem som magkatarr, förstoppning eller svullnad kring buken.

 

5. Svårt att sova

Även sömnsvårigheter är ett av de vanligaste symptomen som tyder på att kropp och knopp varit stressad under en längre tid.

 

6. En ständig känsla av trötthet

Sömnsvårigheterna kan även leda till att du sover sämre, vilket gör att du även kan uppleva en känsla av ständig trötthet – trots att du sover och vilar.

  

7. Svårt att koncentrera dig

Om du upplever att du får allt svårare att koncentrera dig och få saker gjorda, både på och utanför jobbet, kan detta vara ett tecken på långvarig stress.

 

8. Försämrat immunförsvar

Vid de fall som kroppen känner en ständig stress, prioriteras inte immunförsvaret, vilket i sin tur leder till att du blir sjuk allt oftare. Detta kan vara allt ifrån fler förkylningar till infektioner och öppna sår som tar lång tid att läka.

 

9. Minskad sexlust

Både hos män och kvinnor kan den långvariga stressen leda till en minskad sexlust. För män kan det även leda till tillfällig impotens.

Metoder för stresshantering

Om du upplever några av dessa symptom ovan är det dags att ta tag i situationen innan det går för långt och verkligen börjar att påverka hälsan på allvar. Men vad finns det då för olika metoder för att hantera stress?

Det finns ganska många sådana, och som tidigare nämnt så är det högst individuellt vad som fungerar bäst. Det gäller helt enkelt att pröva sig fram för att finna den bästa metoden, och att sedan inte slarva när det kommer till kontinuitet och användning av metoden. Se till att få rutin i metoden som en del av vardagen, och som en proaktiv lösning som hindrar kroppen att åter igen gå in det skadliga stadiet.

Återhämtning

Ett av de större problemen när det gäller stress är kanske inte alltid stressen i sig, utan att det inte finns tillräckligt med återhämtning och vila. Kroppen orkar inte att vara stressad hur länge som helst. Det är när du sover och vilar som kroppen kan återhämta sig och bland annat bygga nya celler.

Det är nog många som kan känna igen sig i att man inte fungerar som man ska varken psykiskt eller fysiskt utan tillräcklig sömn under en längre period. Se därför till att få tid för dig själv och verkligen vila. Vila utan att titta i telefonen eller ta in en massa intryck från världen. Ta en promenad i skogen eller sitt och bara titta ut i luften på tunnelbanan eller vid busstationen, du behöver inte titta in i din mobiltelefon varje ledig minut utan stimulans. Vänj din hjärna vid att inte få den stimulansen konstant, låt den vila.

När du är hemma behöver du heller inte ha ständig uppkoppling till internet och sociala medier. Läs istället en god bok i lugn och ro, du kommer inte att missa något.

Meditation

Syftet med meditation är att du ska komma närmare dig själv och din inre röst, och att du ska bli mer närvarande i livet. Detta gör du genom att försöka stilla din tanke- och känsloverksamhet. Att bara kunna sitta i stillhet och tystnad utan några tankar. Meditation har alltid varit ett naturligt inslag inom olika österländska kulturer. I vårt stressade västerländska samhälle håller intresset på att öka. Vi börjar inse att vi behöver stanna upp ibland för att både vårt inre, vår själ och världen ska hinna med. Då är meditation en bra metod.

 

Hur man mediterar

Avsätt 10 till 20 minuter varje dag, eller eventuellt två gånger om dagen. Välj den tiden på dygnet då du har störst chans att få vara i fred. Hitta en lugn plats i hemmet, en plats där du inte blir störd. Stäng av telefonen. Det är en bra idé att använda samma plats varje gång du mediterar. Det kan nämligen förstärka effekten. 

Meditationsövning

Sätt dig på en stol (eller på sängkanten) som är bra att sitta på. Men inte så bra att du faller ihop och somnar. Håll huvud, hals och rygg rak. Du kan även ligga på sängen, men då är risken större att du somnar. Vill du sitta på golvet, ska du inta den mest behagliga ställningen, gärna på något mjukt, så som en kudde.

Slut ögonen och lägg händerna på dina knän. Koncentrera uppmärksamheten på andningen. Andas gradvist djupare genom att använda diafragman, och låt inandningen följa direkt efter utandningen. Ägna några minuter åt detta.
Rikta sedan uppmärksamheten mot ansiktet: Slappna av i pannmusklerna, ögonmusklerna, ansiktsmusklerna. Slappna av i käken och låt tungan ligga avslappnad i munnen. Slappna av i axlar, händer och fingrar. Sedan i bröst, mage och därefter lår, knä, anklar och fötter.

Rikta åter uppmärksamheten mot andningen och behåll den regelbundna andningen. Under inandningen lägger du nu till ljudet såu på andningen utan att röra läpparna. Och medan du andas ut använder du ljudet hmmm… utan att röra läpparna. Fortsätt med att andas lugnt och regelbundet medan du upprepar ljuden såu och hmmm … under inandning och utandning.

Om tankar, bekymmer eller distraktioner tränger sig på, så låt dem komma fram, och släpp dem sedan igen, så att du kan koncentrera dig på andningen och ljuden igen.

Fortsätt i 10 – 15 minuter, medan du upprepar ljuden i harmoni med andningen. När det är dags att sluta tar du ett par djupa in- och utandningar och öppnar försiktigt ögonen.

Kom ihåg att målet är att befria sinnet från medveten kontroll. Det är viktigt att lära sig (och öva sig på) hur du “släpper taget” och ger dig hän till de djupare och hemligare eller dolda delarna av dig själv.

Avslappning

Avslappning handlar om att lära sig känna skillnaden mellan en spänd och en avspänd muskel för att sänka kroppens grundspänning till en behaglig och hälsosam nivå. Det är en enkel teknik men resultatet märks inte de första gångerna. Det kan ta några veckor innan en riktigt djup vila, både fysiskt och psykiskt, uppstår när vi slappnar av. Kroppen kan lätt hamna i en stressreaktion och i ett spänningstillstånd. När kroppen har haft en sådan reaktion ska den på naturlig väg återgå till en avspänningsreaktion, men detta händer inte alltid och kroppen förblir spänd. Då måste vi hjälpa den på traven på olika sätt.

Avslappningsövning

Ta några djupa andetag ända ner till magen – och tänk att du andas ut alla spänningar och stress! – Det minskar stress och spänningar.

Sträck armarna över huvudet och sträck på dig ibland. – Gäspa gärna. – Det hjälper dig att reglera spänningsnivån i kroppen, stressen och att bli lite piggare.

Lyft upp axlarna mot öronen. Håll kvar lite. Sänk ner och känn skillnaden x 3. – Ökar cirkulationen och minskar spänningen i kappmuskeln – den s.k. stressbarometern.

Cirkla med axlarna framåt och bakåt långsamt och inkännande. Armarna är lösa och avspända.

Stå upp. Vrid överkroppen från sida till sida, så att armarna löst pendlar med i rörelsen. – Skönt för rygg och armar/axlar.

Bäckentippning i sittande (även stående eller liggande på rygg). Tryck svanken mot ryggstödet på stolen så att du rundar ländryggen. Tippa bäckenet åt andra hållet så att svanken ökar. Gör detta några gånger mjukt och inkännande. – Lossar på spänningar och mjukar upp skönt i ländryggen.

Sitt och vila rygg och axlar genom att luta överkroppen framåt över knät. Låt huvud och armar hänga.

Andning

Besegra stressen på bara 30 sekunder

Det viktigaste för att få effekt med en stresslindrande andning är att andas djupt och se till att utandningarna blir minst lika långa som inandningarna. Varje gång som vi andas ut slår nämligen hjärtat långsammare och den parasympatiska delen av nervsystemet aktiveras. Det gör bland annat att utsöndringen av hormonet oxytocin ökar vilket hjälper oss att slappna av och känna oss trygga

Den stresslindrande effekten av en medveten andning är omedelbar, man märker skillnad efter bara några andetag. Det innebär att det ungefär tar 30 sekunder att få effekt och den som andas tio djupa andetag märker ännu större skillnad.

Fysisk aktivitet

Genom träning skickas det ut endorfiner i kroppen som gör oss lyckliga och får oss att må bra. Men förutom detta bidrar även endorfinerna till att störa ut stresshormonet så att det inte kan påverka ditt minne och psykologiska funktion som påverkas mycket vid långvarig stress.

Fysisk aktivitet är ett av de allra bästa medlen mot stress. När kroppen får vara fysiskt aktiv och få upp pulsen kommer hjärnan att arbeta bättre och få avlastning från de tankar som skapar stressen. Enligt forskarna behöver vi människor minst tre halvtimmar motion i veckan för att det ska ha en positiv inverkan på stress.

Exempelvis kan du börja promenera till arbetet istället för att ta bilen, om möjligheten finns. Ta en promenad på lunchen och rensa hjärnan lite och få frisk luft.

Sammanfattning

Att lära sig hantera stress handlar till stor del om att förstå vad det är som händer med kroppen i stunden. Om du har den förståelsen är det betydligt enklare att ta tag i situationen och ta till de medel som krävs för att kroppen ska få avlastning och vila.
Hur man behöver hantera stressen är olika för olika individer. En person kanske behöver sova medan någon annan behöver fysisk aktivitet för att må bättre. Men oftast är det en kombination av flera olika aktiviteter och mental träning som är nyckeln till en välmående kropp och sinne.

 

Återhämtning

Ett av de större problemen när det gäller stress är kanske inte alltid stressen i sig, utan att det inte finns tillräckligt med återhämtning och vila. Kroppen orkar inte att vara stressad hur länge som helst. Det är när du sover och vilar som kroppen kan återhämta sig och bland annat bygga nya celler.

 

Meditation

Syftet med meditation är att du ska komma närmare dig själv och din inre röst, och att du ska bli mer närvarande i livet. Detta gör du genom att försöka stilla din tanke- och känsloverksamhet. Att bara kunna sitta i stillhet och tystnad utan några tankar.

 

Avslappning

Avslappning handlar om att lära sig känna skillnaden mellan en spänd och en avspänd muskel för att sänka kroppens grundspänning till en behaglig och hälsosam nivå. Det är en enkel teknik men resultatet märks inte de första gångerna. Det kan ta några veckor innan en riktigt djup vila, både fysiskt och psykiskt, uppstår när vi slappnar av.

 

Andning

Det viktigaste för att få effekt med en stresslindrande andning är att andas djupt och se till att utandningarna blir minst lika långa som inandningarna. Varje gång som vi andas ut slår nämligen hjärtat långsammare och den parasympatiska delen av nervsystemet aktiveras. Det gör bland annat att utsöndringen av hormonet oxytocin ökar vilket hjälper oss att slappna av och känna oss trygga.

 

Fysisk aktivitet

Genom träning skickas det ut endorfiner i kroppen som gör oss lyckliga och får oss att må bra. Men förutom detta bidrar även endorfinerna till att störa ut stresshormonet så att det inte kan påverka ditt minne och psykologiska funktion som påverkas mycket vid långvarig stress. 

Stresshanteringskurs