Mental träning – En komplett guide! 

När det kommer till viktiga händelser och sociala utmaningar i livet, är det viktigt att se till att vara mentalt bra förberedd på vad som komma skall.

Genom att öva upp din hjärnas sätt att tänka och visualisera kan du bemästra de svåraste av uppdrag.

Precis som du kan träna upp din kropp till att bli snabb och smidig, kan du även träna upp din hjärna och ditt sätt att tänka.

Verktyget för framgång

Riktigt framgångsrika idrottsmän på elitnivå är experter på mental träning. För att bli framgångsrik inom vilket område det än gäller, så måste du ha ett speciellt sätt att tänka om du ska klara av alla hinder och svårigheter som kan uppstå på vägen mot målet. Om du exempelvis inte klarar av att hantera dina nerver under en viktig idrottsprestation eller ett viktigt möte, då kommer dessa att påverka din förmåga att prestera på den nivå som du egentligen är kapabel till.

Mental träning är alltså grunden till framgång och en form av verktyg för att nå dina uppsatta mål i livet. Du måste öva upp din förmåga att fokusera, koncentrera dig och visualisera. Men du måste även öva upp din förmåga att hantera stress.

 

Mental träning är något för alla

Men mental träning är inte bara för idrottsmän på elitnivå, det är något för alla människor och alla kan vi öva upp denna förmåga. När du lär dig att hantera dina tankar och ändra tankemönster, det är då du kan bli oövervinnlig och prestera på topp.

Vad är Mental Träning?

Avspänning och avspänd koncentration

Grundläggande mental träning består av så kallad avspänning och avspänd koncentration. Den ger en väldigt bra stresshantering, inre balans och känsla av egenkontroll. I ett avspänt tillstånd är du mycket mottaglig för självpåverkan och nästa steg är att du redan i förväg gör dig en föreställning av hur du gör, känner och tänker när du når eller har nått ditt mål.

Målinriktad mental träning innehåller förutom de båda momenten avspänning och koncentration alltså även mentala föreställningar om egna meningsfulla mål. Det kan handla om allt ifrån enkla mentala förberedelser inför arbetsdagen till personliga livsmål.

 

Visualisering

När du visualiserar och ser dig själv i olika situationer, ställer kropp och sinne in sig på att uppfylla det du föreställer dig. Eftersom nervsystemet har svårt att skilja på upplevelsen av en verklig situation och en situation du föreställer dig, kan du med visualisering mentalt förbereda kropp och sinne på ett lyckat genomförande av det du önskar. I hjärnan lagras på detta sätt minnen av framtiden.

 

Grundläggande och målinriktad mental träning

Den mentala träningen kan indelas i två moment, grundläggande och målinriktad mental träning. Den grundläggande mentala träningen består av olika avslappnings- och med¬itationsmetoder och syftar till att dels ge oss möjlighet till uppladdning och återhämtning och dels till att bli mer mottagliga för positiva budskap.

 

Vid en del tillfällen i livet är mental träning som allra mest användbart och viktigt:

• En viktig anställningsintervju
• Utföra en soloprestation t ex med en orkester
• Audition för en roll
• Hålla en presentation i skolan
• Uppkörning för att ta körkort
• Vittna i domstol
• Inför en operation eller kirurgi på sjukhus
• Inför en flygning (för den med rädsla för att flyga)
• Lyfta telefonen för att sälja något
• Bergsklättring
• Att hålla ett svårt samtal med en medarbetare, exempelvis uppsägning, lönesamtal

 

Och när du regelbundet använder dig av mental träning kan du få:

• Förbättrad fysisk och psykisk hälsa
• Ökad arbets- och livsglädje
• Bättre självkänsla och självförtroende
• Ökat självförverkligande och förbättrad självkännedom
• Mer positiv attityd till tillvaron
• Ökad arbetsförmåga och förbättrade studieprestationer
• Förbättrade sociala relationer
• Ökade förutsättningar att uppnå dina livsmål

Återhämtning

En stor del av mental träning handlar om visualisering och på vilket sätt du väljer att göra detta. Att visualisera något innebär att du gör upp en bild i ditt huvud över hur du vill något ska bli eller se ut. Och sedan strävar du efter den bilden och resultatet. Visualisering kan leda till både enormt positiva resultat men även till katastrof, det beror på vad man fokuserar på i sin målsättning och på vilket sätt man visualiserar.

 

Forskning visar att många av de individer som väljer att endast fokusera på slutresultatet blir mindre framgångsrika, medan de som fokuserar på och visualiserar själva processen för att nå slutresultatet, får ett bättre önskat resultat i många fall. Detta visar på att det är mycket som handlar om just detta, att inte bara se framgången i sig som målet utan även hur du ska ta dig dit.

 

En av orsakerna till att man får bättre resultat om man visualiserar arbetsprocessen är att man då fäster större uppmärksamhet vid de steg som behöver tas för att uppnå målet, alltså blir visualiseringen ett sätt att planera utförandet, och vi blir bättre på att förutse det hårda arbete som krävs. Studien visar också att den här metoden minskar den ångest som man annars kan uppleva när man vill prestera någonting.

Metoder för stresshantering

Att skapa sig en målbild är viktigt för visualiseringen, detta handlar mycket om din egen självbild och hur den ser ut. Om man har en dålig självbild hämmar och blockerar detta dina egna resurser, vilket inte är bra när man ska vara aktiv och drivande.

Genom att arbeta med mental träning kan du stärka din självbild och självkänsla, vilket därmed kommer att bidra till ett bättre utfall och process.

För att skapa en målbild kan det vara en god idé att använda sig av olika modeller i syfte att öka förståelsen för vad det är man vill uppnå, och att få ner detta på papper eller i någon form. En av de modeller som man med fördel kan använda sig av kallas för S-M-A-R-T- modellen (SMARTa Mål).

Återhämtning

SMART bygger på fem steg:
• Specifikt
• Mätbart
• Accepterat
• Realistiskt
• Tidsatt

 

1. Skriv ned det som är specifikt.

Använd aktiva ord som innebär en riktning exempelvis öka, minska, utveckla. Använd inte otydliga och generella ord som värna om, ta tillvara, tillgodose.

 

2. I nästa steg tar du fram vad som är eller skulle kunna gå att mäta.

Det som går att mäta blir genomfört, Mätbara och smarta mål. Lägg tid på att komma överens om mått för just era smarta mål, i passande enheter till exempel pengar, tid eller procent. Mätbara mål helt enkelt.

 

3. Finns acceptans för målet?

Mål måste vara accepterade. Mål tenderar att bli bäst om de sätts tillsammans med de som skall uppfylla dem. Smarta mål är accepterade av alla involverade.

 

4. Går målet att nå – är det realistiskt?

Målet måste vara nåbart, realistiskt. Samtidigt kan man lägga ribban olika högt. I målsammanhang använder man ofta trygghetsmål, realistiska mål och barriärbrytande mål.

 

5. När skall målet vara nått? Sätt en tid!

Att sätta tiden är lika viktigt som målet självt, en för kort tid gör även ett realistiskt mål omöjligt och vice versa. Även här tenderar det att bli bäst om de som skall uppfylla målet får vara med och sätta tidpunkten. Smarta mål behöver en tydlig deadline.

Meditationsövning

För att öka uthålligheten samt förmågan att fokusera, krävs övning. Det finns flera sätt att öva upp förmågan att koncentrera sig. Det är samma principer här som när det gäller övrig mental träning, övning ger färdighet. Dessa övningar kan ge dig ett försprång på vägen mot målet. Ett steg närmre att kontrollera kroppen, dina känslor och ditt mentala tillstånd. Ju mer koncentrerad du är desto större är chansen att ta du tar rätt beslut och att du klarar av att hålla fokus när det verkligen gäller.

 

Övning: 1

Ta en bok eller en tidskrift och räkna antalet ord i ett enda stycke. Räkna dem igen för att se till att du har räknat korrekt. Du kan börja med ett stycke och när du blir van vid det fortsätter du att räkna ord i två stycken. Fortsätt sedan med att räkna ord på hela sidan. Se till att du utför räkningen mentalt och bara med dina ögon utan att peka fingret på varje ord. Detta är en av de enklaste hjärnövningarna för att förbättra koncentrationen.

 

Övning: 2

Försök att undertrycka dina tankar i minst 5 minuter. Det kan kännas svårt, men med regelbunden övning kan du göra det. Börja med en minut och öka gradvis tiden. Försök att hålla det tomt i 5 minuter utan en enda tanke i ditt sinne. Det kommer att ta tid, men gradvis kommer du att förbättras och så småningom kommer din koncentration också att förbättras.

 

Övning: 3

Sitt rakt på en stol med ditt huvud upp, haka ut och axlarna tillbaka. Höj din högra arm upp till nivån på din axel och peka åt höger. Titta runt, rör bara huvudet och fixera blicken på dina fingrar. Medan du gör det, håll dina armar perfekt stilla i en minut.

Upprepa denna övning med din vänstra arm. När du väl har hållit dina armar perfekt stadiga, öka längden på tiden för att nå upp till 5 minuter med varje arm. Det enklaste stället är att vända handflatan nedåt när den är utsträckt. Om du kan hålla ögonen fasta på fingertopparna, kommer du att kunna se om din arm är helt stillastående.

 

Övning: 4

Denna övning syftar till att förbättra ditt fokus. Håll en frukt, exempelvis ett äpple, en banan eller en apelsin i din hand och undersök den från alla håll samtidigt som du fokuserar på din uppmärksamhet. Du får inte störas av irrelevanta tankar som kan uppstå i ditt sinne eller tankar relaterade till frukten som livsmedelsbutiken där du köpte den, dess näringsvärde och så vidare. Du borde vara lugn och ignorera alla dessa tankar. Fokusera all din uppmärksamhet på frukten utan att tänka på något annat och undersöka dess form, smak, lukt och känslan du får när du rör den.

 

Övning: 5

Börja med att sitta på en bekväm stol och se hur länge du kan stanna kvar. Det här låter lätt men det är ganska svårt att göra i början. Allt du behöver göra är att centrera din uppmärksamhet på att sitta helt stilla. Se till att du inte gör några ofrivilliga muskelrörelser. Med lite övning kan du sitta still utan muskels rörelse i 15 minuter. Du kan börja med att sitta i en avslappnad position i 5 minuter. När du kan göra detta perfekt, öka tiden gradvis till 10 minuter och sedan till 15 minuter. Stressa dig inte för att vara stilla.

Avslappning

En viss dos av stress är många gånger positivt i en människas liv. Vi behöver stressen i våra liv till viss del, det är nämligen då kroppens ”onödiga” funktioner stänger ner och den bara fokuserar på det som är viktigast just då, nämligen att överleva. Stress är sedan många tusen år tillbaka i tiden en reaktion som människan från början behövde för att ta sig ur farliga situationer. För flera tusen år sedan kanske det snarare handlade om att fly från ett farligt djur på savannen. Idag ser våra hot lite annorlunda ut och kan även bestå av sociala hot som vi drabbas av i det moderna samhället.

 

Positiv och negativ stress

Det finns även negativ stress och positiv stress. Den negativa är exempelvis den typ av stress som uppkommer på grund av för hög arbetsbelastning, att en anhörig går bort eller krigsupplevelser till exempel. Den positiva kan vara att förbereda en fest eller liknande som kräver det där lilla extra, och då går kroppen igång och utsöndrar stresshormon för att du ska ”tända till” lite extra för att klara av uppgiften.

 

Skadlig stress

Men stress är också något som är mycket farligt för våra kroppar när den går över till att bli en långvarig stress som inte passerar och som inte går att påverka i någon större utsträckning. Den bidrar då i många fall till många farliga följdsjukdomar och kan påverka vår hälsa negativt på flera olika sätt. Att lära sig hantera en stressig vardag är därför något som vi alla bör arbeta med för att på lång sikt främja både vår psykiska och vår fysiska hälsa, som så många gånger hör ihop med varandra och lever i symbios.

Fysisk aktivitet

Att lära sig hantera stress handlar till stor del om att förstå vad det är som händer med kroppen i stunden. Om du har den förståelsen är det betydligt enklare att ta tag i situationen och ta till de medel som krävs för att kroppen ska få avlastning och vila.

Hur man behöver hantera stressen är olika för olika individer. En person kanske behöver sova medan någon annan behöver fysisk aktivitet för att må bättre. Men oftast är det en kombination av flera olika aktiviteter och mental träning som är nyckeln till en välmående kropp och sinne.

 

Återhämtning

Det är nog många som kan känna igen sig i att man inte fungerar som man ska varken psykiskt eller fysiskt utan tillräcklig sömn under en längre period. Se därför till att få tid för dig själv och verkligen vila. Vila utan att titta i telefonen eller ta in en allt för många intryck från omvärlden. Ta en promenad i skogen eller sitt och bara titta ut i luften på tunnelbanan eller vid busstationen, du behöver inte titta in i din mobiltelefon varje ledig minut utan stimulans. Vänj din hjärna vid att inte få den stimulansen konstant, låt den vila.

 

Fysisk aktivitet

Genom träning skickas det ut endorfiner i kroppen som gör oss lyckliga och får oss att må bra. Men förutom detta bidrar även endorfinerna till att störa ut stresshormonet så att det inte kan påverka ditt minne och psykologiska funktion som påverkas mycket vid långvarig stress.

 

Tänk på kroppens position

Alla signaler som skickas till hjärnan har ett samband med vad du gör med din kropp för stunden. Vilken hållning du har och så vidare. Det är nämligen så att om du spänner dig i axlarna och böjer nacken neråt så ger det signalen till hjärnan att det är en farlig stressad situation där du känner dig osäker. Men om du istället slappnar av i axlarna och lyfter på huvudet så att halsen blottas, då är du inte rädd och stressad enligt din hjärna.

Sammanfattning

Grundläggande mental träning består av så kallad avspänning och avspänd koncentration. Den ger en väldigt bra stresshantering, inre balans och känsla av egenkontroll. I ett avspänt tillstånd är du mycket mottaglig för självpåverkan och nästa steg är att du redan i förväg gör dig en föreställning av hur du gör, känner och tänker när du når eller har nått ditt mål.

 

När du regelbundet använder dig av mental träning kan du få:

• Förbättrad fysisk och psykisk hälsa
• Ökad arbets- och livsglädje
• Bättre självkänsla och självförtroende
• Ökat självförverkligande och förbättrad självkännedom
• Mer positiv attityd till tillvaron
• Ökad arbetsförmåga och förbättrade studieprestationer
• Förbättrade sociala relationer
• Ökade förutsättningar att uppnå dina livsmål

 

Vid en del tillfällen i livet är mental träning som allra mest användbart och viktigt:

• En viktig anställningsintervju
• Utföra en soloprestation t ex med en orkester
• Audition för en roll
• Hålla en presentation i skolan
• Uppkörning för att ta körkort
• Vittna i domstol
• Inför en operation eller kirurgi på sjukhus
• Inför en flygning (för den med rädsla för att flyga)
• Lyfta telefonen för att sälja något
• Bergsklättring
• Att hålla ett svårt samtal med en medarbetare, exempelvis uppsägning, lönesamtal

Stresshanteringskurs