Avslappning – En komplett guide! 

Våra kroppar är i behov att få avslappning då och då.

Vi behöver återhämta oss och ladda batterierna på detta sätt.

Utan avslappning är vi i ett konstant läge där kroppen spänner sig och är på sin vakt, och många gånger har detta ett samband med stress.

Att slappna av är dock inte alltid något som är enkelt, många av oss behöver öva på detta och det är en form av mental träning.

När kroppen får den återhämtning den behöver kommer detta leda till att vi blir friskare och får mer energi.

Därför är det viktigt att verkligen ta tag i situationen och lära sig vad som fungerar för just dig när det kommer till avslappning.

Alla individer har inte samma behov eller tekniker för detta.

När vi låter våra kroppar vila och hitta balansen igen kommer detta leda till att det blir lättare att ta sig an svåra fysiska eller psykiska utmaningar i livet, eller bara till att höja din livskvalité. Om du ägnar dig åt mental träning av något slag, så som fokusering eller stresshantering, kan avslappningsövningar hjälpa dig och din hjärna att prestera bättre.

Detta eftersom kropp och sinne har fått vila en stund och verkligen fått chansen att gå ner i varv och återhämta sig.
Men att lära sig att slappna av kan ta veckor, därför är det viktigt att inte vänta för länge med att sätta igång processen mot ett mer avslappnat liv.

Vad är Avslappning?

Avslappning handlar om att lära sig känna skillnaden mellan en spänd och en avspänd muskel för att sänka kroppens grundspänning till en behaglig och hälsosam nivå. Det är en enkel teknik men resultatet märks inte de första gångerna. Det kan ta några veckor innan en riktigt djup vila, både fysiskt och psykiskt, uppstår när vi slappnar av. Kroppen kan lätt hamna i en stressreaktion och i ett spänningstillstånd. När kroppen har haft en sådan reaktion ska den på naturlig väg återgå till en avspänningsreaktion, men detta händer inte alltid och kroppen förblir spänd. Då måste vi hjälpa den på traven på olika sätt.

För nervsystemet är avslappning viktigt eftersom att det är då som kroppens återhämtande funktioner kan aktiveras. Om vi aldrig får någon återhämtning hamnar kroppen i ett konstant läge av aktivitet som kan leda till bland annat stress, trötthet, huvudvärk, humörsvängningar och magproblem.

Forskning visar att människor som regelbundet upplever djup fysisk och mental avslappning och mediterar, både kan få ett längre och lyckligare liv. Meditation sägs dessutom vara fyra gånger mer avslappnande än sömn. Avslappning handlar om att låta kroppen släppa både muskulära och mentala spänningar. Avslappning är en form av tillstånd där vi inte strävar mot eller vill förändra det som är. För att lyckas med detta gäller det att acceptera det som är och att släppa viljan att kontrollera situationen.

Avslappning handlar inte om att agera ut rastlösheten och inte om att döma lidandet som rastlösheten ger, att släppa längtan efter någonting annat än det som är just nu. Att inte vilja förändra.

Vad är Avslappning?

När det kommer till avslappningsövningar finns det många att välja bland. Det viktiga här är att hitta den variant som känns bra för dig och dina behov. Om du hela tiden måste tvinga dig in i något som du inte tycker om kommer du mest sannolikt att inte ta dig tiden för detta. Se därför till att välja en metod som passar dig. En annan viktig aspekt när det gäller detta är att ha tålamod och att inte försöka stressa fram en avslappning, då kommer du troligtvis att misslyckas.

När du väl får kontroll över hur du ska ta dig an avslappningsövningen kommer du att märka hur du stegvis blir mer och mer avslappnad. Det går inte på en sekund utan handlar om att gradvis öka avslappningen.

 

• Övning 1.

Ta några djupa andetag ända ner till magen – och tänk att du andas ut alla spänningar och stress! – Det minskar stress och spänningar.

Sträck armarna över huvudet och sträck på dig ibland. – Gäspa gärna. – Det hjälper dig att reglera spänningsnivån i kroppen, stressen och att bli lite piggare.

Lyft upp axlarna mot öronen. Håll kvar lite. Sänk ner och känn skillnaden x 3. – Ökar cirkulationen och minskar spänningen i kappmuskeln – den s.k. stressbarometern.

Cirkla med axlarna framåt och bakåt långsamt och inkännande. Armarna är lösa och avspända.

Stå upp. Vrid överkroppen från sida till sida, så att armarna löst pendlar med i rörelsen. – Skönt för rygg och armar/axlar.

Bäckentippning i sittande (även stående eller liggande på rygg). Tryck svanken mot ryggstödet på stolen så att du rundar ländryggen. Tippa bäckenet åt andra hållet så att svanken ökar. Gör detta några gånger mjukt och inkännande. – Lossar på spänningar och mjukar upp skönt i ländryggen.

Sitt och vila rygg och axlar genom att luta överkroppen framåt över knät. Låt huvud och armar hänga.

 

• Övning 2.

Ligg plant på golvet/ i sängen, blunda och koncentrera dig på andningen. Så fort du är koncentrerad låter du medvetenheten svepa genom kroppen, från tårna och uppåt och letar efter spända punkter. När du hittar de, säger du tyst för dig själv ”släpp”, och känner hur musklerna slappnar av.

Föreställ dig nu hur du ligger i högt gräs eller på en strand, vad du nu föredrar.

Förstärk fantasin genom att känna gräset/sanden under dig, lyssna till fåglarna/vågorna, hör vindens suckan. Se den blå himlen, som oändligheten ovanför dig.

Vid varje utandning upprepar du ”flyter i frid”, för varje upprepning känner du hur kroppen blir lättare, så att du tycks flyta upp i det blå.

Upplev omättlig frid, som om du upplöstes i rymden och blev ett med skyn och strömmade bortom tid, avstånd till ett tillstånd där det bara finns frid.

När du känner dig redo upplever du hur du återvänder in i ditt begränsade flytande jag och låter varje fiber av medvetande och kropp ta del av den just upplevda avslappningen.

Glid nu stilla ner så att du återigen ligger på gräset/stranden. Känn hur ytan steg för steg övergår till golvets/sängens trygga fasthet.
Öppna ögonen och stanna kvar några minuter i denna avslappnade position.

Metoder för stresshantering

Varför meditera?

Syftet med meditation är att du ska komma närmare dig själv och din inre röst, och att du ska bli mer närvarande i livet. Detta gör du genom att försöka stilla din tanke- och känsloverksamhet. Att bara kunna sitta i stillhet och tystnad utan några tankar.

Meditation har alltid varit ett naturligt inslag inom olika österländska kulturer. I vårt stressade västerländska samhälle håller intresset på att öka. Vi börjar inse att vi behöver stanna upp ibland för att både vårt inre, vår själ och världen ska hinna med. Då är meditation en bra metod.

Hur stillar jag tankarna?

Ett av de större problemen när det gäller stress är kanske inte alltid stressen i sig, utan att det inte finns tillräckligt med återhämtning och vila. Kroppen orkar inte att vara stressad hur länge som helst. Det är när du sover och vilar som kroppen kan återhämta sig och bland annat bygga nya celler.

Det är nog många som kan känna igen sig i att man inte fungerar som man ska varken psykiskt eller fysiskt utan tillräcklig sömn under en längre period. Se därför till att få tid för dig själv och verkligen vila. Vila utan att titta i telefonen eller ta in en massa intryck från världen. Ta en promenad i skogen eller sitt och bara titta ut i luften på tunnelbanan eller vid busstationen, du behöver inte titta in i din mobiltelefon varje ledig minut utan stimulans. Vänj din hjärna vid att inte få den stimulansen konstant, låt den vila.

När du är hemma behöver du heller inte ha ständig uppkoppling till internet och sociala medier. Läs istället en god bok i lugn och ro, du kommer inte att missa något.

Hur man mediterar

Avsätt 10 till 20 minuter varje dag, eller eventuellt två gånger om dagen. Välj den tiden på dygnet då du har störst chans att få vara i fred. Hitta en lugn plats i hemmet, en plats där du inte blir störd. Stäng av telefonen. Det är en bra idé att använda samma plats varje gång du mediterar. Det kan nämligen förstärka effekten. 

Sätt dig på en stol (eller på sängkanten) som är bra att sitta på. Men inte så bra att du faller ihop och somnar. Håll huvud, hals och rygg rak. Du kan även ligga på sängen, men då är risken större att du somnar. Vill du sitta på golvet, ska du inta den mest behagliga ställningen, gärna på något mjukt, så som en kudde.

Slut ögonen och lägg händerna på dina knän. Koncentrera uppmärksamheten på andningen. Andas gradvist djupare genom att använda diafragman, och låt inandningen följa direkt efter utandningen. Ägna några minuter åt detta.

Rikta sedan uppmärksamheten mot ansiktet: Slappna av i pannmusklerna, ögonmusklerna, ansiktsmusklerna. Slappna av i käken och låt tungan ligga avslappnad i munnen. Slappna av i axlar, händer och fingrar. Sedan i bröst, mage och därefter lår, knä, anklar och fötter. 

Rikta åter uppmärksamheten mot andningen och behåll den regelbundna andningen. Under inandningen lägger du nu till ljudet såu på andningen utan att röra läpparna. Och medan du andas ut använder du ljudet hmmm… utan att röra läpparna. Fortsätt med att andas lugnt och regelbundet medan du upprepar ljuden såu och hmmm … under inandning och utandning. 

Om tankar, bekymmer eller distraktioner tränger sig på, så låt dem komma fram, och släpp dem sedan igen, så att du kan koncentrera dig på andningen och ljuden igen.

Fortsätt i 10 – 15 minuter, medan du upprepar ljuden i harmoni med andningen. När det är dags att sluta tar du ett par djupa in- och utandningar och öppnar försiktigt ögonen.

Kom ihåg att målet är att befria sinnet från medveten kontroll. Det är viktigt att lära sig (och öva sig på) hur du “släpper taget” och ger dig hän till de djupare och hemligare eller dolda delarna av dig själv.

Yoga

Yoga är en tusenårig träningsform som härstammar från Indien. Den handlar dock inte bara om att träna kroppen utan även om träna på att bara vara i stunden och att lära känna sig själv.

Inom yogan använder man sig av andningsövningar, kroppsliga ställningar och en avslutande vila, och allt detta är mycket bra för att få kroppen att stressa ner och slappna av. Det finns många olika varianter av yoga och i väst har detta kommit att handla främst om de fysiska rörelserna man gör på en matta, och till viss del om meditation. Men yoga är mycket mer än så och bör följa med dig genom hela livet. Det handlar om en viss sinnesstämning och balans som skall uppnås. 

 

Yogans effekt på hälsan:

Stressen minskar – Yoga har precisa och lugna rörelser samt fokus och koncentration. Detta får dig att koppla bort stressen i vardagen vilket har en viktig effekt på ditt immunförsvar.

Förbättrad form – Allt eftersom du blir bättre på yoga så får du bättre flexibilitet, balans och styrka.

Viktminskning – Yoga kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att du rör på kroppen samt äter nyttigare.

Hantering av kroniska sjukdomar – Yogan och liknande avslappningsövningar kan vara hjälpsamma vid många olika sjukdomstillstånd. Det rekommenderas ibland vid depression, smärta, sömnlöshet och även cancer. Det kan dessutom hjälpa till att minska blodtryck och puls.

Yoga i sig är inget botemedel men det kan hjälpa dig att hantera stress och olika sjukdomstillstånd.

Avslappningsövning

Innan du börjar

• Avsätt ca 20 min för programmet, inkl uppvärmning och avslutning.
• En yogamatta gör det bekvämare att göra övningarna på golvet.
• Ha en stor kudde eller dyna redo för övning 1.

Så tränar du

• Övning 1: Bli kvar i ställningen i 4 min.
• Övning 2: Gör i 2 min.
• Övning 3: Bli kvar i ställningen i 1 min på varje sida.

Lägg dig ner på rygg och slappna av i 5 min för att få en bra avslutning på programmet. Genomför det 3–4 gånger i veckan.

 

Övning 1. – Barnets ställning med stöd

Startposition:
• Lägg en stor kudde eller dyna framför dig. Sitt på underbenen med bakdelen vilande på hälarna. Knäna ska peka ut åt sidorna och tårna röra vid varandra.

Så gör du:
• Böj dig framåt så att ditt bröst och huvud kommer ner helt på kudden. Sträck fram armarna och pressa ner handflatorna i mattan med fingrarna lätt isär.

 

Övning 2. – Liggande twist

Startposition:
• Ligg på rygg med armarna ut åt sidorna. Böj knäna och sätt fötterna i mattan med lite avstånd emellan.

Så gör du:
• Rör benen från sida till sida – som vindrutetorkarna på en bil – i ett lugnt tempo, medan fötterna hela tiden har kontakt med mattan. Kom så långt ut med knäna som möjligt, utan att du vrider ryggen.

 

Övning 3. – Universal twist

Startposition:
• Ligg på rygg med böjda ben och armarna ut åt sidorna.

Så gör du:
• Lyft upp knäna mot bröstet och sänk dem sedan ut åt ena sidan och ner i golvet.

Försök så långt det är möjligt att hålla motsatt axel kvar nere i mattan. Andas ända ner i bäckenet och försök att släppa alla spänningar i kroppen. Håll kvar så i en minut och dra upp dina knän mot mittenpositionen och vidare ut till andra sidan, där du håller kvar ställningen i en minut igen.

Sammanfattning

Avslappning handlar om att lära sig känna skillnaden mellan en spänd och en avspänd muskel för att sänka kroppens grundspänning till en behaglig och hälsosam nivå. Det är en enkel teknik men resultatet märks inte de första gångerna. Det kan ta några veckor innan en riktigt djup vila, både fysiskt och psykiskt, uppstår när vi slappnar av.

Kroppen kan lätt hamna i en stressreaktion och i ett spänningstillstånd. När kroppen har haft en sådan reaktion ska den på naturlig väg återgå till en avspänningsreaktion, men detta händer inte alltid och kroppen förblir spänd. Då måste vi hjälpa den på traven på olika sätt.

 

Metoder

När det kommer till avslappningsövningar finns det många metoder att välja bland. Det viktiga här är att hitta den variant som känns bra för dig och dina behov. Om du hela tiden måste tvinga dig in i något som du inte tycker om kommer du mest sannolikt att inte ta dig tiden för detta. Se därför till att välja en metod som passar dig. En annan viktig aspekt när det gäller detta är att ha tålamod och att inte försöka stressa fram en avslappning, då kommer du troligtvis att misslyckas.

När du väl får kontroll över hur du ska ta dig an avslappningsövningen kommer du att märka hur du stegvis blir mer och mer avslappnad. Det går inte på en sekund utan handlar om att gradvis öka avslappningen.

 

Meditation

Syftet med meditation är att du ska komma närmare dig själv och din inre röst, och att du ska bli mer närvarande i livet. Detta gör du genom att försöka stilla din tanke- och känsloverksamhet. Att bara kunna sitta i stillhet och tystnad utan några tankar.

Meditation har alltid varit ett naturligt inslag inom olika österländska kulturer. I vårt stressade västerländska samhälle håller intresset på att öka. Vi börjar inse att vi behöver stanna upp ibland för att både vårt inre, vår själ och världen ska hinna med.

Då är meditation en bra metod. Det är dessutom en mycket bra metod för avslappning.

 

Yoga

Yoga är en tusenårig träningsform som härstammar från Indien. Den handlar dock inte bara om att träna kroppen utan även om träna på att bara vara i stunden och att lära känna sig själv.

Inom yogan använder man sig av andningsövningar, kroppsliga ställningar och en avslutande vila, och allt detta är mycket bra för att få kroppen att stressa ner och slappna av. Det finns många olika varianter av yoga och i väst har detta kommit att handla främst om de fysiska rörelserna man gör på en matta, och till viss del om meditation. Men yoga är mycket mer än så och bör följa med dig genom hela livet. Det handlar om en viss sinnesstämning och balans som skall uppnås.

Stresshanteringskurs