Andning – En komplett guide! 

Att andas är något som kommer naturligt för oss människor, vi behöver inte komma ihåg att andas.

Det är andningen som gör att vi kan leva vidare eftersom cellerna i kroppen behöver syre.

Men hur mycket och hur ofta reflekterar vi över hur vi andas och hur stor betydelse detta kan ha för vår hälsa och välbefinnande?

Faktum är att hur vi andas har enormt stor betydelse för hur våra kroppar mår.

Alla människor måste andas.

Kroppen, och alla organ som finns i den, är uppbyggd av celler och de behöver syre för att fungera.

Om de är utan syre för lång stund går de sönder. Därför måste både människor och djur andas.

Går att öva upp

 När andningen blir ansträngd av någon anledning eller påverkad av sjukdom, kommer detta leda till att hela kroppen påverkas. Eftersom våra celler behöver syre för att fungera betyder detta att när cellerna inte får det syre de kräver kommer flera biverkningar som följd.

Tillsammans med flera andra viktiga funktioner i våra kroppar är andningen en av de viktigaste som talar om för oss själva och för andra hur vi mår. När andningen är balanserad och stabil är även kroppen i balans. Det går att öva på att andas rätt, och flera av de nu mer populära träningsformerna som exempelvis yoga handlar även mycket om andningen och om att hitta balansen i kroppen.

Vad är Andning?

Luften vi andas in går genom näsan och munnen passerar näshålan och munhålan. Sen åker den vidare, ner genom svalget genom luftstrupen som delar sig i två luftrör, bronkerna. Bronkerna i sin tur delar sig i mindre luftrör, bronkioler, inuti lungorna.
Våra lungor är dock inte två tomma säckar som vi blåser upp vi du andas in. Lungorna är inte ihåliga, de ser mer ut som en tvättsvamp. De är fulla av små blåsor som kallas lungblåsor eller alveoler.

Alveolerna

Alveolerna sitter som små vindruvsklasar, längst ut på de allra tunnaste bronkiolerna. Alveolerna är jättesmå, bara en halv millimeter i diameter, och de är täckta av små, tunna blodkärl. Det är här, där alveolerna möter blodkärlen, som kroppen plockar upp syrgas, och släpper ifrån sig koldioxid. Det är här gasutbytet sker.

Syrgasen i luften som du andats in, tar sig genom alveolernas väggar, ut i blodet, som tar det med sig, till kroppens celler. Samtidigt, lämnar blodet av koldioxid som tar sig in i alveolen och som sen ventileras ut med utandningen.

Musklerna

Men det räcker inte med lungor för att andas. Du behöver hjälp av musklerna också. Den viktigaste andningsmuskeln är mellangärdet, eller diafragman. Diafragman sitter under brösthålan, där vi har våra lungor. När du andas in, spänner du diafragman, och den drar ihop sig och sänks nedåt. Utrymmet i brösthålan blir större och lungorna får mer plats.

De blir större och luft sugs in i ett andetag. När du andas ut, slappnar diafragman av. Utrymmet i brösthålan minskar igen, och luften släpps ut.

När vi andas fel

När vi andas för korta andetag hinner inte kroppen ta upp det syre som cellerna kräver. Det är därför det är så viktigt att förstå vikten av att andas rätt. Om vi andas fel kan vi drabbas av följande symptom:

• Trötthet
• Hosta
• Slemmig
• Huvudvärk
• Yrsel
• Svullen mage
• Svårt att få luft
• Andningsbesvär
• Astma
• Doftöverkänslighet
• Pollenallergi
• Ont mellan skulderbladen
• Nackvärk
• Krampande stämband

När vi andas rätt

När vi andas djupa andetag och på rätt sätt finns många fördelar att hämta, exempelvis:

• Mer energi
• Ökad fettförbränning
• Lugnare hjärna och tankar
• Bättre sömn
• Starkare hjärta
• Bättre idrottsprestation
• Mindre oro
• Mindre smärta
• Förbättrad astma

Övningar för bättre andning

Här är några saker som är bra att tänka på vid andningsproblem. Nedan finner ni tips på hur man kan förbättra sin andning:

 

Andas med näsan

Stimulerar god cirkulation i lungvävnaden och fyller lungorna bättre än munandning.

 

Träna bröstkorgen

Mjuka långsamma armrörelser, till exempel sim-övningar med armarna sittandes på en stol. Mjukar upp bröstkorgen, vilket bidrar till en djupare andning.

 

Avslappnad kroppshållning

Sitt på hela rumpan och baklåren och luta dig bakåt med stöd, eller framåt och stöd dig på armbågarna. De här kroppsställningarna gör att bålmuskulaturen slappnar av, vilket gör att det blir lättare att fylla lungorna.

 

Tömma lungorna på luft

Forma läpparna som om du ska blåsa ut ett ljus. Då ökar utandningstrycket vilket gör att det blir lättare att tömma lungorna.

 

Kunskap om anatomin

Lär dig så mycket du kan om hur lungorna fungerar. Det kan råda bot på fantasier som förvärrar rädslan för andningsproblem.

Stress och andning

En människas reaktion på stress hänger med oss sedan urminnes tider då vi var tvungna att kanske akta oss för farliga hot så som rovdjur och liknande. Denna reaktion gör att kroppen går in i ett läge där endast de viktiga funktionerna aktiveras.

Till exempel fokuserar inte kroppen på matsmältningssystemet och sådana saker, utan mer på att ge kroppen alla den energi som behövs för att klara av den hotfulla situationen. Idag behöver vi sällan kämpa rent fysiskt genom att slåss för våra liv på det sättet. Men samma instinkter sitter kvar i våra nervsystem och hjärnor.

 

Stresshormon

Detta betyder att när vi börjar att känna oss pressade och stressade av en situation, som dessutom kan triggas igång av olika händelser beroende av vem man är, så börjar det att utsöndras några olika stresshormon i kroppen. Bland dessa hormon hittar vi bland annat adrenalin och kortisol. Kroppen går nu in i ett läge där den tror att detta är en kamp på liv eller död och just därför fokuserar den på de viktiga funktionerna som krävs för att överleva hotet. När vi blir stressade ökar dessutom andningen och den blir snabb och häftig. Detta är inte bra för kroppen då den inte får tillräckligt med syre. Faktum är det att du kan besegra stress endast med att lära dig att andas på rätt sätt.

Stress påverkar andningen. Och andningen påverkar stress. När du andas medvetet med långa djupa andetag minskar mängden av de stressrelaterade hormonerna kortisol och adrenalin. Så det är ett bra tips om du är stressad. Andas långsamt. Och gör gärna utandningen dubbelt så lång som inandningen. Utandningen stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket gör att hjärtat slår långsammare, blodtrycket sjunker, stresshormonerna minskar och i stället ökar ”må-bra”-hormoner som oxytocin och serotonin. Dessutom befriar utandningen kroppen från slaggprodukter och koldioxid.

 

Besegra stressen på bara 30 sekunder

Det viktigaste för att få effekt med en stresslindrande andning är att andas djupt och se till att utandningarna blir minst lika långa som inandningarna. Varje gång som vi andas ut slår nämligen hjärtat långsammare och den parasympatiska delen av nervsystemet aktiveras. Det gör bland annat att utsöndringen av hormonet oxytocin ökar vilket hjälper oss att slappna av och känna oss trygga.

Den stresslindrande effekten av en medveten andning är omedelbar, man märker skillnad efter bara några andetag. Det innebär att det ungefär tar 30 sekunder att få effekt och den som andas tio djupa andetag märker ännu större skillnad.

 

 

Gör så här för att sänka stressen med hjälp av andningen:

• Slut ögonen och ta ett djupt andetag in genom näsan samtidigt som du räknar tyst till tre.
• Andas ut genom näsan och räkna tyst till tre.
• Fortsätt så 5 – 10 andetag.
• Du kan självklart räkna längre än till tre om du vill. Det viktiga är att du försöker andas djupt ner i magen och att dina utandningar är minst lika långa som dina inandningar.
• Genom att räkna medan du andas får du ytterligare en stresslindrande effekt. Du behöver använda ditt medvetna tänkande, vilket tar bort fokus från oro och jobbiga tankar.

Astma och andning

Det kanske kan låta som en myt, men astma kan faktiskt förbättras genom att den drabbade lär sig att andas på rätt sätt. Många gånger förvärras astma just på grund av att man andas fel. Det finns en nära koppling mellan astma och försämrade andningsvanor.

Såväl studier som mängder av anekdotiska berättelser visar att förbättrade andningsvanor utgör ett effektivt alternativ eller komplement till astmamediciner.

Hos astmatiker är försämrade andningsvanor väldigt vanligt. Detta beror ofta på att man vänjer sig vid att det kan vara tufft att andas i perioder. På grund av detta ställer kroppen in sig på att det är problem med andningen, och istället för att andas lugnt och sansat ”tjippar” man gärna efter luften och tar korta snabba andetag. Det finns forskare och studier som menar på att astmapatienter kan få förbättrad livskvalité om man lär sig att andas på rätt sätt.

Det är nämligen även så att när vi andas snabbare så ökar slitningen i luftvägarna. Detta kan leda till ytterligare inflammationer och det blir lite som en ond cirkel man aldrig kommer ur. Det är bland annat sådana inflammationer som kan ge upphov till lungsjukdomen KOL. Vid KOL ha dessa inflammationer blivit kroniska.

Yoga och andning

Yoga har sitt ursprung i Indien och är en vetenskap för att skapa harmoni mellan kropp och sinne. Ordet yoga kommer från verbet ”yuj” på sanskrit, som betyder ”att förena”. Tanken är att man förenar kroppen och sinnet, och på ett högre plan, sitt medvetande med det universella medvetandet. Yoga kombinerar fysiska rörelser med andning och meditationstekniker för att skapa fysisk och psykisk hälsa. Med hjälp av yoga kan du med tiden få bättre självinsikt och medvetenhet.

Yogaställningarna (asanas) utformades för att vitalisera och balansera kroppen och dess funktioner. Andningstekniken (pranayama) bygger på konceptet att andningen är källan till liv och energi (prana) i kroppen. Med hjälp av yogaställningar och andning kan vi uppnå ett balanserat sinne och en stark kropp. Asanas och pranayama är också viktiga för att förbereda kropp och sinne för meditation. Genom yoga lär vi oss att fokusera på nuet och får redskap som gör att vi lättare kan hantera vardagens stress och påfrestningar.

 

Andningen är central

Andningen har en central roll inom yogan och det finns massa olika andningsövningar, eller pranayama, som det heter. Prana betyder livsenergi, yama betyder kontroll, ayama betyder utvidga, och genom att praktisera pranayama lär vi oss att styra och förbättra vår andning. Med hjälp av pranayama låser vi upp blockeringar i kroppens energikanaler och får prana att flöda bättre i kroppen. Pranayama hjälper mot stress, sömnlöshet, högt blodtryck, det ökar lungkapaciteten, syresätter hela kroppen och den är lugnande för hjärnan och nervsystemet.

Meditation och andning

Meditation är en uråldrig teknik från länderna i öst, som alla kan lära sig. Den som mediterar går in i ett tillstånd av fullständig avslappning, där både kropp och själ får ro. Du glömmer bort dina problem och stressmoment för en stund, men effekten som bör vara en känsla av lugn, kan sitta kvar i flera timmar. En del lär sig tekniken snabbt. Andra behöver träna några gånger.

Andning och meditation är ett och samma, du kan inte meditera utan att andas korrekt, det är en del av själva meditationen som utövas för att finna inre balans. Nedan följer några tips på meditationsövningar:

 

Övning 1.

Andas genom en näsborre i taget

Sitt i lätt meditationsställning med benen i kors. Sträck höger hands fingrar rakt upp, som en antenn. Tryck tummen mot höger näsborre. Andas långa, djupa andetag genom vänster näsborre under 1–3 minuter. Andas in – håll andan i 10 sekunder. Repetera med vänster hand. Håll tummen för vänster näsborre. Andas genom höger näsborre i 1–3 minuter. Andas in – håll andan i 10 sekunder.

 

Övning 2.

Växelandning

Andas in genom vänster näsborre, andas ut genom höger. Använd höger tumme och pekfinger för att stänga respektive näsborre. Andas så 1–3 minuter. Repetera övningen, men byt näsborre den här gången. Andas in genom höger näsborre och ut genom vänster under 1–3 minuter.

 

Övning 3.

Nu börjar meditationen

Sitt i lätt meditationsställning, med händerna på knäna och fingrarna i Guyan Mudra (tumme och pekfinger mot varandra, övriga fingrar raka. Koncentrera dig på tredje ögat (punkten i ögonbrynslinjen mitt i pannan). Meditera ett par minuter. Om ”störande” tankar dyker upp så släpp dem bara.

Sammanfattning

För människor och djur har det stor betydelse hur vi andas. Alla människor och djur måste andas. Kroppen, och alla organ som finns i den, är uppbyggd av celler och de behöver syre för att fungera. Om de är utan syre för lång stund går de sönder. Därför måste både människor och djur andas.

Tillsammans med flera andra viktiga funktioner i våra kroppar är andningen en av de viktigaste som talar om för oss själva och för andra hur vi mår. När andningen är balanserad och stabil är även kroppen i balans. Det går att öva på att andas rätt, och flera av de nu mer populära träningsformerna som exempelvis yoga handlar även mycket om andningen och om att hitta balansen i kroppen.

 

När vi andas fel

När vi andas för korta andetag hinner inte kroppen ta upp det syre som cellerna kräver. Det är därför det är så viktigt att förstå vikten av att andas rätt. Om vi andas fel kan vi drabbas av följande symptom:

 

• Trötthet
• Hosta
• Slemmig
• Huvudvärk
• Yrsel
• Svullen mage
• Svårt att få luft
• Andningsbesvär
• Astma
• Doftöverkänslighet
• Pollenallergi
• Ont mellan skulderbladen
• Nackvärk
• Krampande stämband

 

När vi andas rätt

När vi andas djupa andetag och på rätt sätt finns många fördelar att hämta, exempelvis:

• Mer energi
• Ökad fettförbränning
• Lugnare hjärna och tankar
• Bättre sömn
• Starkare hjärta
• Bättre idrottsprestation
• Mindre oro
• Mindre smärta
• Förbättrad astma

 

Stress och andning

Stress påverkar andningen. Och andningen påverkar stress. När du andas medvetet med långa djupa andetag minskar mängden av de stressrelaterade hormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin. Så det är ett bra tips om du är stressad. Andas långsamt. Och gör gärna utandningen dubbelt så lång som inandningen. Utandningen stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket gör att hjärtat slår långsammare, blodtrycket sjunker, stresshormonerna minskar och i stället ökar ”må-bra”-hormoner som oxytocin och serotonin. Dessutom befriar utandningen kroppen från slaggprodukter och koldioxid.

 

Astma och andning

Det kanske kan låta som en myt, men astma kan faktiskt förbättras genom att den drabbade lär sig att andas på rätt sätt. Många gånger förvärras astma just på grund av att man andas fel. Det finns en nära koppling mellan astma och försämrade andningsvanor. Såväl studier som mängder av anekdotiska berättelser visar att förbättrade andningsvanor utgör ett effektivt alternativ eller komplement till astmamediciner.

Stresshanteringskurs